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组图怎样跑步容易受伤3招运动加强跑者平衡

2018-08-07 14:48:22

原标题:怎样跑步容易受伤?3招运动加强跑者平衡!

跑步总体是一项简单安全的运动,但是跑步人数在中国井喷式的增长,加之缺乏科学指导,使得跑步伤痛的绝对人数是迅速增多的。公开发表的数据显示,跑步受伤率从19%-79%不等,这里面约有一半人发生过导致其跑步被迫中断的运动损伤。

1、怎样跑步容易受伤?

答:有两个因素与跑步受伤关系最大,一是以前是否因为某种原因受过伤,二是跑步的量。受过伤的人再次发生受伤的概率是未受伤人群的1.6倍。因此为了预防再次损伤,受过伤的跑友一定需要耐心完全康复,再开始跑步,很多时候就是自以为伤病已经恢复就开始跑步,结果导致反复受伤演出彩烟
。其次,当每周跑步距离超过40英里(约合64公里,也就是平均每天超过公里),受伤概率将增加2倍以上。

有意思的是,拥有多年跑步经验的跑友受伤率却较低,也就是说跑步年限与受伤率是负相关的。这也许跟资深跑友更加注意倾听“来自身体的声音”,跑步更加科学和理性有关。跑步新手或者跑龄较短的跑者才是真正的受伤高危人群。

2、是不是跑得越多,越容易受伤?

答:跑步量和跑步伤痛没有必然联系。如果跑得越多越容易受伤,马拉松运动员将是世界上“最受伤的人”,事实上并非如此。但记住了,我们惊叹的只是马拉松运动员不可思议的速度,但他们背后强大的保障团队、高科技的训练监控、系统的专项训练、科学的体能强化、完善的疲劳恢复都是我们看不到的,正是这些综合手段才能支撑马拉松运动员完成超出常人的跑量而不受伤。

当然,最新消息,普通大众没有那么优良的保障措施,仅仅采用单一化的跑步,最新消息,缺乏必要的变化,尤其是缺乏力量训练,跑得越多显然受伤风险是会增加的。这也印证了上一个问题,不建议每周跑步量超过40英里,最新消息,但也不代表不能突破,也不意味着每周跑步量超过40英里就必然发生损伤,只是每周超过40英里,损伤发生概率会提高。

3、跑步最容易受伤的部位是哪儿?

答:跑步最容易受伤的部位是膝关节,约占所有跑步伤的1/4,这就是跑友听说过的“跑步膝”,其他容易的受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。这里需要强调一下,其实跑步膝分为两种情况,最新消息抓痒器
,一种是膝关节靠前的位置疼痛,这种情况称为髌股关节综合征或髌骨劳损,另一种情况是膝关节外侧疼痛,这种情况称为髂胫束摩擦综合征,这两种都可以称作跑步膝。

近年来跑步人群的结构发生了比较大的变化,40岁以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升,参加马拉松的人群中46%是40岁以上人群,这也带来跑步受伤特征变化。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤,而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。

4、我以前没受过伤,为什么现在感觉膝盖疼?

答:跑步不同于对抗性运动,在一次跑步中急性受伤者有,但发生率明显低于慢性劳损,慢性劳损又称为overuse injury,翻译过来就是过度使用性损伤,跑步属于典型的单一动作重复性运动,这种运动会因为千万次重复机械动作,导致某些部位持续受到很大压力而出现问题,比如跑步膝就是如此。

但近年来研究发现,过度使用不是引起劳损的唯一原因,O型腿、X型腿、扁平足、高足弓也与跑步膝有关。也就是说重复动作与劳损也不存在必然联系,重复运动导致劳损这一传统观点受到越来越多质疑。

下面3招简单运动可以增加跑者平衡。

1、用弱势腿进行单腿站立,然后尽可能的抬高另一只脚,保持腿的笔直,停在空中一会之后,再缓慢的放下来。第二个动作是,将强势腿向身体的一侧抬起,脚尖向外,停在空中一会再缓慢放下来。第三个动作是将强势腿向后抬起,和第一个动作只是方向相反。三个动作做完是一个周期,连续做10次即可。

2、单腿站立旋转身体。比如,右腿作为支撑腿接触地面,左脚抬起,然后向左侧旋转上肢和臀部。跑步之前重复20次这个动作,可以激活支撑性肌肉,跑步之后做能够加强力量固定升降机

3、和第一个动作差不多,只不过是在两个脚踝处多了一个运动环带,脚抬起的时候受到了阻挡。每条腿连续做2分钟,重复两次即可。

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